top of page
PÄIVÄ 1
15 PÄIVÄN HAASTE
20-25 min - Ei välineitä - Päivä 1/15
1.
2.
TAITO
3 min
3.
HENGENPIDÄTYS
10 min
4.
RENTOUTUS
10 min
Opettelemalla hengenpidätystä vahvistat koko verenkiertoelimistösi hyvinvointia.
Anchor 2
1. LÄMMITTELY
5 min - Ei välineitä - Harjoituksen taso • • •
TAVOITE
Ensimmäisen päivän lämmittelyssä keskitytään huomioimaan omaa hengitystä. Kiinnittämällä huomiota hengitykseesi tulet tietoiseksi siitä ja opit ohjaamaan sitä.
YHTEENVETO
Lue harjoituksen ohje aina huolella ennen harjoituksen tekemistä. Myöhemmin pääset palaamaan ohjeisiin "ohjeet"-linkistä harjoituksen aikana.
LÄMMITTELYN HARJOITTEET
1. Perushengitys
2. Palleahengitys
3. Rintahengitys
4. Keuhkojen täyttö
5. 10 sek hengenpidätys x 5
Anchor 3
PERUSHENGITYS
1.
Istu tai makaa rennossa asennossa ja anna hengityksen kulkea aluksi rennosti omaan tahtiin.
2.
Laita toinen käsi rinnalle ja toinen vatsan päälle. Huomioi hetki nouseeko vatsasi vai rintakehäsi sisäänhengityksen aikana.
3.
Siirrä hengityksesi tietoisesti vatsaan. Kun hengität pallealla, vatsasi nousee ja rintakehäsi pysyy paikoillaan. Pidä hengitysrytmi luonnollisena.
Kun pystyt hengittämään tietoisesti pallealla, luot edellytyksen tietoiselle rentoutumiselle. Jo minuutin mittaisella rennolla palleahengityksellä on helppo saada elimistöön rentoutunut tila aina tarvittaessa.
Anchor 4
PALLEAHENGITYS
1.
Istu tai makaa rennossa asennossa.
2.
Täytä keuhkosi käyttämällä vain palleaa. Vatsa pullistuu voimakkaasti ulos sisäänhengityksen aikana. Rintakehä ei kohoa.
3.
Rentouta pallea ja anna ilman puhahtaa vapaasti ulos keuhkoista. Älä puhalla ilmaa ulos.
4.
Pidätä hengitystä muutama sekuntti.
Pallealihas on tärkein hengityslihaksemme. Harjoittamalla palleaa vahvistat koko elimistön hyvinvointia.
Anchor 5
Anchor 6
RINTAHENGITYS
1.
Istu tai makaa rennossa asennossa.
2.
Täytä keuhkosi rennosti täyteen laajentamalla rintakehää. Rinta kohoaa sekä laajenee kyljistä ja vatsa laskee sisäänhengityksen aikana.
3.
Rentouta rintakehä ja anna ilman virrata vapaasti ulos keuhkoista. Älä puhalla ilmaa ulos.
Kylkivälilihakset ovat tukevat hengityslihaksemme. Kun hengästymme, rintahengitys tukee palleahengitystä. Harjoittelemalla rintahengitystä vahvistat tukevia hengityslihaksia ja opit havainnoimaan hengitystäsi.
Anchor 7
Anchor 8
KEUHKOJEN TÄYTTÖ
1.
Täytä keuhkosi täyteen käyttämällä ensin palleaa ja laajentamalla sitten rintakehää. Ensin pullistuu vatsa ja sitten rinta kohoaa ja laajenee kyljistä.
2.
Rentoudu. Laske olkapäät alas ja anna niskan rentoutua ja pään painua rennosti eteen.
3.
Pidätä hengitystä viisi sekuntia.
4.
Toista viisi kertaa.
Hengenpisätys perustuu elimistössämme oleviin happivarastoihin. Keuhkot ovat tärkeä happivarasto. Mitä enemmän keuhkoihimme mahtuu ilmaa, sen enemmän meillä on happea käytettävissämme. Sen kauemmin voimme pidättää hengitystämme.
Anchor 9
Anchor 10
10 SEK HENGENPIDÄTYS x 5
1.
Täytä keuhkosi täyteen käyttämällä ensin palleaa ja laajentamalla sitten rintakehää.
2.
Rentoudu. Laske olkapäät alas ja anna niskan rentoutua ja pään painua rennosti eteen.
3.
Pidätä hengitystä 10 sekuntia.
4.
Päästä keuhkot tyhjiksi ja hengitä rennosti muutaman sekunnin ajan.
5.
Toista viisi kertaa.
Keskity rentoutumiseen hengenpidätyksen aikana. Heiluta hartioitasi ja päätäsi tarkastaaksesi oletko täysin rento. Huomioi myös käsien ja jalkojen asento. Oletko rento?
Anchor 11
Anchor 12
2. TAITO
3 min - Ei välineitä - Harjoituksen taso • • •
TAVOITE
Opi täyttämään keuhkot mahdollisimman täyteen.
YHTEENVETO
Hengittämällä sisään mahdollisimman hitaasti lihaksesi pysyvät mahdollisimman rentoina. Rennot lihakset joustavat keuhkojen ympärillä ja antavat niille tilaa laajentua.
TAITO HARJOITTEET
1. Keuhkojen täyttö huulivälihengityksellä
3. Jatkuva huulivälihengitys
Anchor 15
KEUHKOJEN TÄYTTÖ HUULIVÄLIHENGITYKSELLÄ
1.
Puhalla keuhkot rennosti tyhjäksi.
2.
Vedä keuhkot hitaasti täyteen huulien välistä. Jännitä huulet "pusu"-asentoon. Täytä ensin vatsa, sitten rinta.
3.
Testaa erilaisia huulien asentoja löytääksesi itsellesi mieluisan ja rennon tavan vetää keuhkot täyteen mahdollisimman hitaasti.
Mitä hitaammin osaat täyttää keuhkosi, sitä täydemmäksi ne saat.
Älä kiirehdi. Voit käyttää harjoitukseen tarvitsemasi ajan.
Anchor 16
Anchor 17
JATKUVA HUULIVÄLIHENGITYS x 5
1.
Puhalla keuhkot rennosti tyhjiksi.
2.
Hengitä huulivälihengityksellä keuhkot aivan täyteen 6 sekunnin ajan.
3.
Pidätä hengitystäsi 4 sekuntia.
4.
Puhalla keuhkot huulivälihengityksellä aivan tyhjiksi 12 sekunnin ajan.
5.
Pidätä hengitystäsi 4 sekunttia.
Huulivälihengityksellä saat aktivoitua palleaasi ja hengitystäsi. Rintakehäsi jännitykset laukeavat ja harjoittelun myötä saat keuhkoihisi enemmän ilmaa.
Anchor 18
Anchor 19
TEKNIIKKA
Onnistuitko tekemään TAITO harjoitukset?
Raportointi vaikuttaa valmiissa applikaatiossa seuraavien päivien harjoitusten tasoon.
HUONOSTI
En pystynyt tekemään harjoituksia oikein.
OK
Pystyin tekemään harjoitukset välillä oikein, mutta tarvitsin useita yrityksiä.
HYVIN
Tarvitsin ylimääräistä aikaa, mutta pystyin tekemään harjoitukset oikealla tekniikalla.
LOISTAVASTI
En tarvinnut ylimääräisiä taukoja.
Anchor 20
15 PÄIVÄN HAASTE
20-25 min - Ei välineitä - Päivä 1/15
X
LÄMMITTELY
10 min
X
TAITO
3 min
3.
4.
RENTOUTUS
10 min
Pidätä hengitystäsi aina vain niin kauan, kuin se tuntuu miellyttävältä.
3. HENGENPIDÄTYS
7-10 min - Ei välineitä - Harjoituksen taso • • •
Lue jokaisen päivän tavoite ja yhteenveto huolellisesti. Jokaisena päivänä keskitytään erilaiseen tunteeseen. Älä tee harjoitusta pidemmälle kuin ohjeessa kuvataan, vaikka pystyisit pidättämään hengitystäsi pidempään.
Aloita harjoittelu tasolta 1. Voit myöhemmin siirtyä vaativammalle tasoille. Pilotissa harjoittelutasoja on viisi. Valmiissa aplikaatiossa ohjelma laskee automaattisesti harjoittelutasosi palautteesi perusteella.
TAVOITE 1
Rentoutuminen.
Ensimmäisen hengenpidätysharjoituksen tavoitteena on löytää rentous hengenpidätyksen aikana. Pidätä hengitystä harjoituksen aikana jokaisella kerralla vain siihen asti, että hengenpidätys selkeästi tuntuu. Älä pidätä hengitystäsi ensimmäistä tunnetta pidempään. Harjoittelun edetessä hengenpidätykset pitenevät.
Ensimmäinen tunne tulee silloin, kun ensimmäisen kerran mielesi tekee hengittää. Yritä tunnustella missä tämä konkreettisesti tuntuu.
Harjoitus koostuu rennoista hengitysjaksoista ja hengenpidätysjaksoista. Kun lopetat viimeisen MAX-hengenpidätyksen, näet laskurista kauanko se kesti. Voit aina harjoituksen aikana lopettaa hengenpidätyksen kesken ja hengittää pidempään.
YHTEENVETO 1
Jokainen ihminen joka osaa hengittää osaa myös pidättää hengitystään. Hengenpidätyksen voi siis oppia.
Älä koskaan pidätä hengitystäsi vedessä ilman asianmukaista vapaasukelluskoulutusta. Nämä harjoitukset ovat suunniteltu tehtäviksi ainoastaan kuivalla maalla.
Jos sinulla on mitään terveydellisiä ongelmia, ole yhteydessä lääkäriin ennen harjoitteluohjelman aloittamista.
HARJOITTEET
1. Tee harjoituksen viimeinen osa, MAX-pidätys, vain ensimmäiseen tunteeseen asti.
Anchor 21
Anchor 22
bottom of page