top of page
PÄIVÄ 10
15 PÄIVÄN HAASTE
20-25 min - Ei välineitä - Päivä 10/15
1.
LÄMMITTELY
10 min
2.
TAITO
3 min
3.
HENGENPIDÄTYS
10 min
4.
RENTOUTUS
10 min
Hengenpidätysharjoittelu aktivoi punasolujen tuotantoa ja parantaa suorituskykyäsi kohottamalla hapensaantia hemoglobiinin määrän kasvaessa.
Anchor 2
1. LÄMMITTELY
5 min - Ei välineitä - Harjoituksen taso • • •
TAVOITE
Rentoudutaan.
Vahvistetaan palleaa.
Opetellaan muistamaan tunnetasoja.
YHTEENVETO
Vahva hengityslihaksisto mahdollistaa luonnollisen ja helpon hengenpidätysharjoittelun. Sinun ei siis tarvitse koskaan pakottaa itseäsi pidättämään hengitystä.
LÄMMITTELYN HARJOITTEET
1. Mielikuvaharjoitus
2. Pallean vahvistus
3. Pallean nosto
4. Palleavenytys
5. 60 sek hengenpidätys
Anchor 3
MIELIKUVAHARJOITUS
Mielikuvaharjoituksen tavoitteena on vahvistaa ja ylläpitää objektiivista tarkkailua hengenpidätyksen aiheuttamiin tuntemuksiin.
1.
Tee hengenpidätysharjoitus mielikuvissasi.
Valmistaudu harjoitukseen hengittämällä ja rentoutumalla 2 minuuttia.
2.
Kun hengenpidätysjakso alkaa, kuvittele täyttäväsi keuhkosi ja ajattele miltä se tuntuu.
3.
Kuvittele pidättäväsi hengitystäsi. Rentouta koko vartalosi järjestelmällisesti varpaista silmäluomiin.
Kuvittele tämän jälkeen miltä hengenpidätyksen ensimmäiset merkit tuntuvat.
Kuvittele siirtyväsi tunnetason toiselle asteelle.
Tee harjoitus tällä kertaa niin pitkälle, kuin pystyisit oikeastikin pidättämään hengitystäsi.
Kun pystyt tarkastelemaan hengenpidätyksen aiheuttamia tuntemuksia objektiivisesti, kehityt luomasta tuntemuksesta tunnetta ja hetkellistä mielipidettä. Tuntemusten objektiivinen tarkkailu auttaa sinua pysymään rentona ja säästämään happea.
Anchor 4
PALLEAN VAHVISTUS
1.
Puhalla keuhkot rennosti tyhjäksi.
2.
Vedä keuhkoihin ilmaa käyttämällä vain palleaa. Vatsa pullistuu sisäänhengityksen aikana.
3.
Puhalla ilma ulos voimakkaasti S-äänteellä kolmessa osassa sanomalla S - S - SSS.
4.
Päästä pallea rennoksi ja anna keuhkojen täyttyä ilmalla. Älä hengitä sisään enempää.
4. Tee 10 toistoa ja hengitä rauhallisesti 20 sekuntia.
Toista sarja kaksi kertaa.
Anchor 5
Anchor 6
PALLEAN NOSTO
Harjoitus on kolme osainen. Tee kohdat 1-3 yhdellä sisään hengityksellä päästäen keuhkoja tyhjemmäksi jokaisen vaiheen jälkeen. Toista koko harjoitus 3 kertaa.
1.
Täytä keuhkot rennosti täyteen normaalilla sisäänhengityksellä.
Nosta pallea ylös laajentamalla rintakehää kylkivälilihaksilla. Jos tämä tuntuu hankalalta, voit vahvistaa liikettä vetämällä napaa yläviistoon kohti selkärankaa.
Päästä pallea rennoksi.
Tee viisi pallean nostoa.
2.
Tee passiivinen uloshengitys, jossa päästät keuhkot tyhjiksi, mutta et tyhjennä niitä enempää puhallusliikkeellä.
Nosta pallea ylös laajentamalla rintakehää kylkivälilihaksilla.
Päästä pallea rennoksi.
Tee viisi pallean nostoa.
3.
Puhalla keuhkot tyhjiksi.
Nosta pallea ylös laajentamalla rintakehää kylkivälilihaksilla.
Päästä pallea rennoksi.
Tee viisi pallean nostoa.
4.
Anna hengityksen tasaantua.
Toista sarja 3 kertaa.
Anchor 7
Anchor 8
PALLEAVENYTYS
Tee palleavenytys omaan tahtiin useampi kerta. Tyhjennä jokaisella kerralla keuhkot hieman tyhjemmiksi. Mitä tyhjemmät keuhkot ovat, sitä voimakkaampi venytys.
Etsi itsellesi sopiva venytystaso jossa tunnet pallean venyvän, mutta et tunne kipua. Älä tee venytystä liian voimakkaasti.
1.
Istu tai makaa rennossa asennossa. Makuulla voit nostaa polvet koukkuun. Harjoitus on helpoin tehdä istuvassa eteenpäin nojaavassa asennossa. Voit nojata käsillä reisiin.
2.
Puhalla keuhkot rennosti tyhjäksi. Älä tyhjennä keuhkoja voimakkaasti liian tyhjiksi. Mitä tyhjemmät keuhkot ovat, sitä voimakkaampi on venytys.
3.
Rentouta vatsan alue ja anna pallean nousta ylös. Ylävatsa ikäänkuin imeytyy rintakehän sisään. Tee venytys aina hellästi. Jos et saa venytystä tuntumaan, voit auttaa venytyksen alkuun vetämällä napaa kohti selkärankaa käyttämällä poikittaista vatsalihasta.
4.
Työnnä alimpia kylkiluita sivuille ulospäin. Rintakehä levenee. Rentouta vatsalihakset. Anna pallean venyä.
Sinun ei tarvitse huolestua jos venytys tuntuu vaikealta. Harjoitusohjelman edetessä opit tunnistamaan palleasi selkeämmin ja opit venytyksen.
Anchor 9
Anchor 10
HENGENPIDÄTYS YHDELLÄ HENGITYKSELLÄ
1.
Puhalla keuhkot rennosti tyhjäksi.
2.
Vedä keuhkot hitaasti täyteen huulivälihengityksellä.
3.
Pidätä hengitystä 60 sekuntia.
4.
Tyhjennä ja täytä keuhkot uudelleen huulivälihengityksellä.
5. Tee toistoja niin monta kuin pystyt. Toistojen määrä nousee harjoittelun myötä, kun elimistö tottuu korkeampaan hiilidioksidin määrään.
Jos aika tuntuu liian pitkältä, voit kokeilla samaa harjoitusta esim. 30 sekunnin pidätyksellä.
Jos aika tuntuu liian lyhyeltä ja voit tehdä enemmän kuin 10 toistoa, voit tehdä harjoituksen hieman tyhjemmillä keuhkoilla.
Jokainen hengenpidätys tuntuu vaikeammalta, sillä vaikka happea on elimistössä, hiilidioksidin määrä nousee. Kohonnut hiilidioksidin määrä aiheuttaa hengityksen tarpeen tunteen.
Anchor 11
Anchor 12
Anchor 14
15 PÄIVÄN HAASTE
20-25 min - Ei välineitä - Päivä 10/15
X
LÄMMITTELY
10 min
2.
TAITO
3 min
3.
HENGENPIDÄTYS
10 min
4.
RENTOUTUS
10 min
Kaikki voivat oppia pidättämään hengitystään opettelemalla yksittäisiä taitoja.
2. TAITO
3 min - Ei välineitä - Harjoituksen taso • • •
TAVOITE
Palleanykäyksien määrän kasvattaminen.
Harjoituksessa tavoitellaan pääsemistä neljännelle tunnetasolle, jossa palleanykäykset ovat käynnissä.
YHTEENVETO
Kun pidätät hengitystäsi tyhjemmillä keuhkoilla, hiilidioksidin osapaine nousee nopeasti. Voit säädellä harjoituksen tasoa keuhkoissa olevan ilman määrällä.
Vaikka hengenpidätys alkaa tuntumaan aikaisemmin ja vahvemmin, sinulla on vielä suurin osa happivarastoistasi käyttämättä.
Harjoituksessa tutustutaan neljänteen tunnetasoon ja keskitytään palleanykäysten määrän kasvattamiseen.
TAITO HARJOITTEET
1. Pallean nosto passiivisen uloshengityksen keuhkoilla
Anchor 15
PALLEAN NOSTO PASSIIVISEN ULOSHENGITYKSEN KEUHKOILLA
1.
Puhalla keuhkot rennosti tyhjiksi.
2.
Tee viisi palleanykäystä nostamalla pallea ylös laajentamalla rintakehää kylkivälilihaksilla ja pitämällä sitä hetki ylhäällä.
3.
Odota kunnes palleanykäykset alkavat automaattisesti. Tee kaksi palleanykäystä. Aloita hengittäminen.
Mitä tyhjemmiksi puhallat keuhkosi, sitä aikaisemmin eri tuntemukset käynnistyvät.
Anchor 16
Anchor 17
Anchor 18
TEKNIIKKA
Onnistuitko tekemään TAITO harjoitukset?
Raportointi vaikuttaa valmiissa applikaatiossa seuraavien päivien harjoitusten tasoon.
HUONOSTI
En pystynyt tekemään harjoituksia oikein.
OK
Pystyin tekemään harjoitukset välillä oikein, mutta tarvitsin useita yrityksiä.
HYVIN
Tarvitsin ylimääräistä aikaa, mutta pystyin tekemään harjoitukset oikealla tekniikalla.
LOISTAVASTI
En tarvinnut ylimääräisiä taukoja.
15 PÄIVÄN HAASTE
20-25 min - Ei välineitä - Päivä 10/15
X
LÄMMITTELY
10 min
X
TAITO
3 min
3.
HENGENPIDÄTYS
10 min
4.
RENTOUTUS
10 min
Pidätä hengitystäsi aina vain niin kauan, kuin se tuntuu miellyttävältä.
3. HENGENPIDÄTYS
7-10 min - Ei välineitä - Harjoituksen taso • • •
TAVOITE 10
Tee hengenpidästysharjoitus vain ensimmäiseen tunteeseen asti.
Yritä tehdä tunnetasoista ja palleanykäysten määrästä oma mittarisi, jonka perusteella tiedät missä vaiheessa hengenpidätystä olet.
Älä määrittele hengenpidätysaikaasi perustuen kelloon.
YHTEENVETO 10
Kun odotukset kasvavat hengenpidätys muuttuu vaikeammaksi. Jos hengenpidätysaikasi huononee, valitse selkeästi helpompi taso. Yritä keskittyä hengenpidätyksen aikana juuri tällä hetkellä olevaan tunteeseen, ei uuteen mahdolliseen ennätykseen.
Säännöllinen harjoittelu kehittää hengenpidätysaikaa. Tänään ei tarvitse tehdä uutta omaa ennätystä.
HARJOITTEET
1. Tee harjoituksen viimeinen osa, MAX-pidätys ensimmäiseen tunteeseen asti.
Anchor 21
Anchor 22
bottom of page