top of page
PÄIVÄ 2
15 PÄIVÄN HAASTE
20-25 min - Ei välineitä - Päivä 2/15
1.
LÄMMITTELY
10 min
2.
TAITO
3 min
3.
HENGENPIDÄTYS
10 min
4.
RENTOUTUS
10 min
Opettelemalla hengenpidätystä vahvistat hengityslihaksiasi ja aktivoit koko hengityselimistösi toimintaa.
Anchor 2
1. LÄMMITTELY
5 min - Ei välineitä - Harjoituksen taso • • •
TAVOITE
Toisen päivän lämmittelyssä keskitytään huomioimaan omaa hengitystä ja opetellaan käyttämään huulivälihengitystä luonnollisesti.
YHTEENVETO
Vain uusien harjoitusten ohjeet tulevat ennen harjoitusvideota. Lue aika ajoin myös aikaisempien harjoitusten ohjeet uudelleen. Harjoituksen ohjeeseen pääset palaamaan harjoitusvideon yllä olevasta "Lue ohjeet"-linkistä.
LÄMMITTELYN HARJOITTEET
1. Perushengitys
2. Hengitys eri kohtiin
3. Huulivälihengitys
4. Keuhkojen täyttö
5. 30 sek hengenpidätys x 5
Anchor 3
PERUSHENGITYS
1.
Istu tai makaa rennossa asennossa ja anna hengityksen kulkea aluksi rennosti omaan tahtiin.
2.
Laita toinen käsi rinnalle ja toinen vatsan päälle. Huomioi hetki nouseeko vatsasi vai rintakehäsi sisäänhengityksen aikana.
3.
Siirrä hengityksesi tietoisesti vatsaan. Kun hengität pallealla, vatsasi nousee ja rintakehäsi pysyy paikoillaan. Pidä hengitysrytmi luonnollisena.
Kun pystyt hengittämään tietoisesti pallealla, luot edellytyksen tietoiselle rentoutumiselle. Jo minuutin mittaisella rennolla palleahengityksellä on helppo saada elimistöön rentoutunut tila aina tarvittaessa.
Anchor 4
HENGITYS ERI KOHTIIN
1.
Istu tai makaa rennossa asennossa ja anna hengityksen kulkea aluksi rennosti omaan tahtiin.
2.
Hengitä keuhkojen eri kohtiin kaksi hengitystä kerrallaan. Aloita hengittämällä palleaan. Vatsa nousee sisäänhengityksen aikana.
3.
Siirrä hengityksesi rintaan. Rintakehä nousee sisäänhengityksen aikana.
4.
Siirrä hengityksesi kylkiin. Tunne kuinka kyljet laajenevat sisäänhengityksen aikana.
3.
Siirrä hengityksesi selkään. Tunne kuinka selkäsi kohoaa sisäänhengityksen aikana.
Toista harjoitusta minuutin ajan.
Anchor 5
Anchor 6
JATKUVA HUULIVÄLIHENGITYS x 5
1.
Puhalla keuhkot rennosti tyhjiksi.
2.
Hengitä huulivälihengityksellä keuhkot aivan täyteen 6 sekunnin ajan.
3.
Pidätä hengitystäsi 4 sekuntia.
4.
Puhalla keuhkot huulivälihengityksellä aivan tyhjiksi 12 sekunnin ajan.
5.
Pidätä hengitystäsi 4 sekuntia.
Huulivälihengityksellä saat aktivoitua palleaasi ja hengitystäsi. Rintakehäsi jännitykset laukeavat ja harjoittelun myötä saat keuhkoihisi enemmän ilmaa.
Anchor 7
Anchor 8
KEUHKOJEN TÄYTTÖ HUULIVÄLIHENGITYKSELLÄ
1.
Puhalla keuhkot rennosti tyhjäksi.
2.
Vedä keuhkot hitaasti täyteen huulien välistä. Jännitä huulet "pusu"-asentoon. Täytä ensin vatsa, sitten rinta.
3.
Testaa erilaisia huulien asentoja löytääksesi itsellesi mieluisan ja rennon tavan vetää keuhkot täyteen mahdollisimman hitaasti.
Mitä hitaammin osaat täyttää keuhkosi, sitä täydemmäksi ne saat.
Älä kiirehdi. Voit käyttää harjoitukseen tarvitsemasi ajan.
Anchor 9
Anchor 10
30 SEK HENGENPIDÄTYS x 4
1.
Täytä keuhkosi mahdollisimman hitaasti täyteen huulivälihengityksellä. Käytä ensin palleaa ja laajenna sitten rintakehää.
2.
Rentoudu. Laske olkapäät alas ja anna niskan rentoutua ja pään painua rennosti eteen.
3.
Pidätä hengitystä 30 sekuntia.
4.
Päästä keuhkot tyhjiksi ja hengitä rennosti 30 sekunnin ajan.
Toista harjoitus neljä kertaa.
Jos hengenpidätys tuntuu hankalalta, voit aina lopettaa hengenpidätyksen aikaisemmin ja hengittää kauemmin.
Jos et täytä keuhkoja aivan täyteen, saattaa sinun olla helpompaa pysyä rentona hengenpidätyksen ajan. Kokeile molempia tapoja.
Anchor 11
Anchor 12
Anchor 14
15 PÄIVÄN HAASTE
20-25 min - Ei välineitä - Päivä 2/15
X
LÄMMITTELY
10 min
2.
TAITO
3 min
3.
HENGENPIDÄTYS
10 min
4.
RENTOUTUS
10 min
Kaikki voivat oppia pidättämään hengitystään opettelemalla yksittäisiä taitoja.
2. TAITO
3 min - Ei välineitä - Harjoituksen taso • • •
TAVOITE
Opi tunnistamaan pallealihas.
YHTEENVETO
Pallea on tärkein hengityslihaksemme. Vahvistamalla palleaa opimme tunnistamaan milloin pallea on käytössä ja milloin levossa. Hengenpidätyksen aikana pallea alkaa supistumaan. Yksi hengenpidätykseen liittyvistä tuntemuksista tulee palleasta.
TAITO HARJOITTEET
1. Pallean vahvistus
Anchor 15
PALLEAN VAHVISTUS
1.
Puhalla keuhkot rennosti tyhjäksi.
2.
Vedä keuhkoihin ilmaa käyttämällä vain palleaa. Vatsa pullistuu sisäänhengityksen aikana.
3.
Puhalla ilma ulos voimakkaasti S-äänteellä kolmessa osassa sanomalla S - S - SSS.
4.
Päästä pallea rennoksi ja anna keuhkojen täyttyä ilmalla. Älä hengitä sisään enempää.
5.
Tee 10 toistoa ja hengitä rauhallisesti 20 sekuntia.
Toista sarja kaksi kertaa.
Anchor 16
Anchor 17
Anchor 18
TEKNIIKKA
Onnistuitko tekemään TAITO harjoitukset?
Raportointi vaikuttaa valmiissa applikaatiossa seuraavien päivien harjoitusten tasoon.
HUONOSTI
En pystynyt tekemään harjoituksia oikein.
OK
Pystyin tekemään harjoitukset välillä oikein, mutta tarvitsin useita yrityksiä.
HYVIN
Tarvitsin ylimääräistä aikaa, mutta pystyin tekemään harjoitukset oikealla tekniikalla.
LOISTAVASTI
En tarvinnut ylimääräisiä taukoja.
15 PÄIVÄN HAASTE
20-25 min - Ei välineitä - Päivä 2/15
X
LÄMMITTELY
10 min
X
TAITO
3 min
3.
HENGENPIDÄTYS
10 min
4.
RENTOUTUS
10 min
Pidätä hengitystäsi aina vain niin kauan, kuin se tuntuu miellyttävältä.
3. HENGENPIDÄTYS
7-10 min - Ei välineitä - Harjoituksen taso • • •
Valitse oma tasosi. Jos olet aloittelija valitse taso 1.
TAVOITE 2
Opi täyttämään keuhkot rennosti ja mukavasti. Kiinnitä huomio rentoutumiseen. Aloita makaamalla lattialla polvet koukussa. Voit vaihtaa asentoa ja etsiä itsellesi sopivan asennon. Sulje silmäsi ja rentouta lihaksesi tietoisesti varpaista silmäluomiin asti hengitysjaksojen aikana.
Täytä keuhkot vain melkein täyteen. Se helpottaa rentoutumista. Kun hengenpidätys selkeästi tuntuu, aloita hengittäminen. Älä pidätä hengitystäsi ensimmäistä tunnetta pidempään.
Ensimmäinen tunne tulee silloin, kun ensimmäisen kerran mielesi tekee hengittää. Yritä tunnustella missä tämä konkreettisesti tuntuu.
Voit aina lopettaa hengenpidätyksen kesken ja hengittää pidempään.
YHTEENVETO 2
Hengenpidättäminen perustuu elimistössä olevien happivarastojen käyttöön. Suurimmat happivarastomme ovat keuhkoissa ja verenkierrossamme. Mitä vähemmän happea käytämme, sen kauemmin pystymme olemaan hengittämättä. Rentoutuminen säästää happea.
HARJOITTEET
1. Tee harjoituksen viimeinen osa, MAX-pidätys, vain ensimmäiseen tunteeseen asti.
Anchor 21
Anchor 22
bottom of page