top of page
PÄIVÄ 5
15 PÄIVÄN HAASTE
20-25 min - Ei välineitä - Päivä 5/15
1.
LÄMMITTELY
10 min
2.
TAITO
3 min
3.
HENGENPIDÄTYS
10 min
4.
RENTOUTUS
10 min
Hengenpidätysharjoittelu aktivoi punasolujen tuotantoa ja parantaa suorituskykyäsi kohottamalla hapensaantia hemoglobiinin määrän kasvaessa.
Anchor 2
1. LÄMMITTELY
5 min - Ei välineitä - Harjoituksen taso • • •
TAVOITE
Rentoudutaan.
Vahvistetaan palleaa.
Opetellaan etsimään palleavenytyksen sopiva voimakkuus.
YHTEENVETO
Vahva hengityslihaksisto mahdollistaa luonnollisen ja helpon hengenpidätysharjoittelun. Sinun ei siis tarvitse koskaan pakottaa itseäsi pidättämään hengitystä.
LÄMMITTELYN HARJOITTEET
1. Perushengitys
2. Pallean vahvistus
3. Huulivälihengitys
4. Palleavenytys
5. 45 sek hengenpidätys
Anchor 3
PERUSHENGITYS
1.
Istu tai makaa rennossa asennossa ja anna hengityksen kulkea aluksi rennosti omaan tahtiin.
2.
Laita toinen käsi rinnalle ja toinen vatsan päälle. Huomioi hetki nouseeko vatsasi vai rintakehäsi sisäänhengityksen aikana.
3.
Siirrä hengityksesi tietoisesti vatsaan. Kun hengität pallealla, vatsasi nousee ja rintakehäsi pysyy paikoillaan. Pidä hengitysrytmi luonnollisena.
Kun pystyt hengittämään tietoisesti pallealla, luot edellytyksen tietoiselle rentoutumiselle. Jo minuutin mittaisella rennolla palleahengityksellä on helppo saada elimistöön rentoutunut tila aina tarvittaessa.
Anchor 4
PALLEAN VAHVISTUS
1.
Puhalla keuhkot rennosti tyhjäksi.
2.
Vedä keuhkoihin ilmaa käyttämällä vain palleaa. Vatsa pullistuu sisäänhengityksen aikana.
3.
Puhalla ilma ulos voimakkaasti S-äänteellä kolmessa osassa sanomalla S - S - SSS.
4.
Päästä pallea rennoksi ja anna keuhkojen täyttyä ilmalla. Älä hengitä sisään enempää.
4. Tee 10 toistoa ja hengitä rauhallisesti 20 sekuntia.
Toista sarja kaksi kertaa.
Anchor 5
Anchor 6
JATKUVA HUULIVÄLIHENGITYS x 5
1.
Puhalla keuhkot rennosti tyhjiksi.
2.
Hengitä huulivälihengityksellä keuhkot aivan täyteen 6 sekunnin ajan.
3.
Pidätä hengitystäsi 4 sekuntia.
4.
Puhalla keuhkot huulivälihengityksellä aivan tyhjiksi 12 sekunnin ajan.
5.
Pidätä hengitystäsi 4 sekuntia.
Huulivälihengityksellä saat aktivoitua palleaasi ja hengitystäsi. Rintakehäsi jännitykset laukeavat ja harjoittelun myötä saat keuhkoihisi enemmän ilmaa.
Anchor 7
Anchor 8
PALLEAVENYTYS
Tee palleavenytys omaan tahtiin useampi kerta. Tyhjennä jokaisella kerralla keuhkot hieman tyhjemmiksi. Mitä tyhjemmät keuhkot ovat, sitä voimakkaampi venytys.
Etsi itsellesi sopiva venytystaso jossa tunnet pallean venyvän, mutta et tunne kipua. Älä tee venytystä liian voimakkaasti.
1.
Istu tai makaa rennossa asennossa. Makuulla voit nostaa polvet koukkuun. Harjoitus on helpoin tehdä istuvassa eteenpäin nojaavassa asennossa. Voit nojata käsillä reisiin.
2.
Puhalla keuhkot rennosti tyhjäksi. Älä tyhjennä keuhkoja voimakkaasti liian tyhjiksi. Mitä tyhjemmät keuhkot ovat, sitä voimakkaampi on venytys.
3.
Rentouta vatsan alue ja anna pallean nousta ylös. Ylävatsa ikäänkuin imeytyy rintakehän sisään. Tee venytys aina hellästi. Jos et saa venytystä tuntumaan, voit auttaa venytyksen alkuun vetämällä napaa kohti selkärankaa käyttämällä poikittaista vatsalihasta.
4.
Työnnä alimpia kylkiluita sivuille ulospäin. Rintakehä levenee. Rentouta vatsalihakset. Anna pallean venyä.
Sinun ei tarvitse huolestua jos venytys tuntuu vaikealta. Harjoitusohjelman edetessä opit tunnistamaan palleasi selkeämmin ja opit venytyksen.
Anchor 9
Anchor 10
HENGENPIDÄTYS YHDELLÄ HENGITYKSELLÄ
1.
Puhalla keuhkot rennosti tyhjäksi.
2.
Vedä keuhkot hitaasti täyteen huulivälihengityksellä.
3.
Pidätä hengitystä 45 sekuntia.
4.
Tyhjennä ja täytä keuhkot uudelleen huulivälihengityksellä.
5. Tee toistoja niin monta kuin pystyt. Toistojen määrä nousee harjoittelun myötä, kun elimistö tottuu korkeampaan hiilidioksidin määrään.
Jos aika tuntuu liian pitkältä, voit kokeilla samaa harjoitusta esim. 30 sekunnin pidätyksellä.
Jos aika tuntuu liian lyhyeltä ja voit tehdä enemmän kuin 10 toistoa, voit tehdä harjoituksen hieman tyhjemmillä keuhkoilla.
Jokainen hengenpidätys tuntuu vaikeammalta, sillä vaikka happea on elimistössä, hiilidioksidin määrä nousee. Kohonnut hiilidioksidin määrä aiheuttaa hengityksen tarpeen tunteen.
Anchor 11
Anchor 12
Anchor 14
15 PÄIVÄN HAASTE
20-25 min - Ei välineitä - Päivä 5/15
X
LÄMMITTELY
10 min
2.
TAITO
3 min
3.
HENGENPIDÄTYS
10 min
4.
RENTOUTUS
10 min
Kaikki voivat oppia pidättämään hengitystään opettelemalla yksittäisiä taitoja.
2. TAITO
3 min - Ei välineitä - Harjoituksen taso • • •
TAVOITE
Palleanykäyksiin tutustuminen.
Pallean vahvistaminen.
YHTEENVETO
Kun pidätät hengitystäsi pitkään, pallea alkaa supistumaan kohonneen hiilidioksidin seurauksena. Vaikka hengenpidätys alkaa tuntumaan, sinulla on vielä suurin osa happivarastoistasi käyttämättä.
Palleanykäykset käynnistävät sukellusvasteen. Elimistö alkaa säästämään happea. Tämän johdosta mm. syke laskee ja ääreisverenkierto heikkenee.
Kun annat sukellusvasteen käynnistyä vastustelematta, voit pidättää hengitystäsi pidempään.
Palleanykäyksessä pallea supistuu ja rentoutuu. Palleanykäyksien harjoittelu auttaa rentouttamaan pallean ja mahdollistaa pallean oikean toiminnan hengenpidätyksen aikana.
TAITO HARJOITTEET
1. Pallean nosto
Anchor 15
PALLEAN NOSTO
Harjoitus on kolme osainen. Tee kohdat 1-3 yhdellä sisään hengityksellä päästäen keuhkoja tyhjemmäksi jokaisen vaiheen jälkeen. Toista koko harjoitus 3 kertaa.
1.
Täytä keuhkot rennosti täyteen normaalilla sisäänhengityksellä.
Nosta pallea ylös laajentamalla rintakehää kylkivälilihaksilla. Jos tämä tuntuu hankalalta, voit vahvistaa liikettä vetämällä napaa yläviistoon kohti selkärankaa.
Päästä pallea rennoksi.
Tee viisi pallean nostoa.
2.
Tee passiivinen uloshengitys, jossa päästät keuhkot tyhjiksi, mutta et tyhjennä niitä enempää puhallusliikkeellä.
Nosta pallea ylös laajentamalla rintakehää kylkivälilihaksilla.
Päästä pallea rennoksi.
Tee viisi pallean nostoa.
3.
Puhalla keuhkot tyhjiksi.
Nosta pallea ylös laajentamalla rintakehää kylkivälilihaksilla.
Päästä pallea rennoksi.
Tee viisi pallean nostoa.
4.
Anna hengityksen tasaantua.
Toista sarja 3 kertaa.
Anchor 16
Anchor 17
Anchor 18
TEKNIIKKA
Onnistuitko tekemään TAITO harjoitukset?
Raportointi vaikuttaa valmiissa applikaatiossa seuraavien päivien harjoitusten tasoon.
HUONOSTI
En pystynyt tekemään harjoituksia oikein.
OK
Pystyin tekemään harjoitukset välillä oikein, mutta tarvitsin useita yrityksiä.
HYVIN
Tarvitsin ylimääräistä aikaa, mutta pystyin tekemään harjoitukset oikealla tekniikalla.
LOISTAVASTI
En tarvinnut ylimääräisiä taukoja.
15 PÄIVÄN HAASTE
20-25 min - Ei välineitä - Päivä 5/15
X
LÄMMITTELY
10 min
X
TAITO
3 min
3.
HENGENPIDÄTYS
10 min
4.
RENTOUTUS
10 min
Pidätä hengitystäsi aina vain niin kauan, kuin se tuntuu miellyttävältä.
3. HENGENPIDÄTYS
7-10 min - Ei välineitä - Harjoituksen taso • • •
TAVOITE 5
Voit lisätä hengenpidätykseesi hieman aikaa. Yritä tunnustella miten tunne muuttuu ensimmäisen tunteen jälkeen. Pystytkö erottamaan missä kohtaa tunne on selkeästi muuttunut tai siihen on tullut toinen tunne? Kun pääset toiseen selkeään tunteeseen asti, aloita hengitys.
Rentoudu ja anna ensimmäisen tunteen tulla. Tunnustele miten pulssi muuttuu. Jos pulssi ei lähde laskemaan, yritä keskittyä rentoutumiseen. Laske hengitysjakson aikana omaa hengitystä yhdestä kymmeneen ja tunnustele nenän alueellasi ilmavirran liikettä.
YHTEENVETO 5
Hengityksen voimakkuus säätelee hiilidioksidin määrää elimistössämme. Jos esim. juoksemme, happea kuluu enemmän ja muodostuu enemmän hiilidioksidia. Hengästymme.
Kun pidätämme hengitystämme emme hengitä hiilidioksidia ulos ja sen taso elimistössämme kasvaa. Tämä aiheuttaa hengityksen tarpeen tunteen. Hengenpidätyksestä johtuva tunne ei siis synny vähäisestä hapen määrästä. Hapen loppuminen ei tunnu miltään. Siksi esim. häkämyrkytys on niin salakavala. Kun häkä syrjäyttää hapen, vähäinen hapen määrä ei aiheuta minkäänlaista tunnetta.
Kun pidätämme hengitystämme pulssimme laskee. Kun alamme hengittää kannattaa tavaksi ottaa palauttava hengitys jonka johdosta happirikas veri kiertää aivoillemme mahdollisimman nopeasti.
HARJOITTEET
1. Tee harjoituksen viimeinen osa, MAX-pidätys toiseen selkeään tunteeseen asti.
Anchor 21
Anchor 22
bottom of page