top of page
PÄIVÄ 6
15 PÄIVÄN HAASTE
20-25 min - Ei välineitä - Päivä 6/15
1.
LÄMMITTELY
10 min
2.
TAITO
3 min
3.
HENGENPIDÄTYS
10 min
4.
RENTOUTUS
10 min
Opettelemalla hengenpidätystä vahvistat koko verenkiertoelimistösi hyvinvointia.
Anchor 2
1. LÄMMITTELY
5 min - Ei välineitä - Harjoituksen taso • • •
TAVOITE
Rentoudutaan.
Vahvistetaan palleaa.
Opetellaan muistamaan tunnetasoja.
YHTEENVETO
Vahva hengityslihaksisto mahdollistaa luonnollisen ja helpon hengenpidätysharjoittelun. Sinun ei siis tarvitse koskaan pakottaa itseäsi pidättämään hengitystä.
LÄMMITTELYN HARJOITTEET
1. Mielikuvaharjoitus
2. Pallean vahvistus
3. Pallean nosto
4. Palleavenytys
5. 45 sek hengenpidätys
Anchor 3
MIELIKUVAHARJOITUS
Mielikuvaharjoituksen tavoitteena on vahvistaa ja ylläpitää objektiivista tarkkailua hengenpidätyksen aiheuttamiin tuntemuksiin.
1.
Tee hengenpidätysharjoitus mielikuvissasi.
Valmistaudu harjoitukseen hengittämällä ja rentoutumalla 2 minuuttia.
2.
Kun hengenpidätysjakso alkaa, kuvittele täyttäväsi keuhkosi ja ajattele miltä se tuntuu.
3.
Kuvittele pidättäväsi hengitystäsi. Rentouta koko vartalosi järjestelmällisesti varpaista silmäluomiin. Kuvittele tämän jälkeen miltä hengenpidätyksen ensimmäiset merkit tuntuvat. Kuvittele siirtyväsi tunnetason toiselle asteelle. Aloita tämän jälkeen hengittäminen.
Kun pystyt tarkastelemaan hengenpidätyksen aiheuttamia tuntemuksia objektiivisesti, kehityt luomasta tuntemuksesta tunnetta ja hetkellistä mielipidettä. Tuntemusten objektiivinen tarkkailu auttaa sinua pysymään rentona ja säästämään happea.
Anchor 4
PALLEAN VAHVISTUS
1.
Puhalla keuhkot rennosti tyhjäksi.
2.
Vedä keuhkoihin ilmaa käyttämällä vain palleaa. Vatsa pullistuu sisäänhengityksen aikana.
3.
Puhalla ilma ulos voimakkaasti S-äänteellä kolmessa osassa sanomalla S - S - SSS.
4.
Päästä pallea rennoksi ja anna keuhkojen täyttyä ilmalla. Älä hengitä sisään enempää.
5.
Tee 10 toistoa ja hengitä rauhallisesti 20 sekuntia.
Toista sarja kaksi kertaa.
Anchor 5
Anchor 6
PALLEAN NOSTO
Harjoitus on kolme osainen. Tee kohdat 1-3 yhdellä sisään hengityksellä päästäen keuhkoja tyhjemmäksi jokaisen vaiheen jälkeen. Toista koko harjoitus 3 kertaa.
1.
Täytä keuhkot rennosti täyteen normaalilla sisäänhengityksellä.
Nosta pallea ylös laajentamalla rintakehää kylkivälilihaksilla. Jos tämä tuntuu hankalalta, voit vahvistaa liikettä vetämällä napaa yläviistoon kohti selkärankaa.
Päästä pallea rennoksi.
Tee viisi pallean nostoa.
2.
Tee passiivinen uloshengitys, jossa päästät keuhkot tyhjiksi, mutta et tyhjennä niitä enempää puhallusliikkeellä.
Nosta pallea ylös laajentamalla rintakehää kylkivälilihaksilla.
Päästä pallea rennoksi.
Tee viisi pallean nostoa.
3.
Puhalla keuhkot tyhjiksi.
Nosta pallea ylös laajentamalla rintakehää kylkivälilihaksilla.
Päästä pallea rennoksi.
Tee viisi pallean nostoa.
4.
Anna hengityksen tasaantua.
Toista sarja 3 kertaa.
Anchor 7
Anchor 8
PALLEAVENYTYS
Tee palleavenytys omaan tahtiin useampi kerta. Tyhjennä jokaisella kerralla keuhkot hieman tyhjemmiksi. Mitä tyhjemmät keuhkot ovat, sitä voimakkaampi venytys.
Etsi itsellesi sopiva venytystaso jossa tunnet pallean venyvän, mutta et tunne kipua. Älä tee venytystä liian voimakkaasti.
1.
Istu tai makaa rennossa asennossa. Makuulla voit nostaa polvet koukkuun. Harjoitus on helpoin tehdä istuvassa eteenpäin nojaavassa asennossa. Voit nojata käsillä reisiin.
2.
Puhalla keuhkot rennosti tyhjäksi. Älä tyhjennä keuhkoja voimakkaasti liian tyhjiksi. Mitä tyhjemmät keuhkot ovat, sitä voimakkaampi on venytys.
3.
Rentouta vatsan alue ja anna pallean nousta ylös. Ylävatsa ikäänkuin imeytyy rintakehän sisään. Tee venytys aina hellästi. Jos et saa venytystä tuntumaan, voit auttaa venytyksen alkuun vetämällä napaa kohti selkärankaa käyttämällä poikittaista vatsalihasta.
4.
Työnnä alimpia kylkiluita sivuille ulospäin. Rintakehä levenee. Rentouta vatsalihakset. Anna pallean venyä.
Sinun ei tarvitse huolestua jos venytys tuntuu vaikealta. Harjoitusohjelman edetessä opit tunnistamaan palleasi selkeämmin ja opit venytyksen.
Anchor 9
Anchor 10
HENGENPIDÄTYS YHDELLÄ HENGITYKSELLÄ
1.
Puhalla keuhkot rennosti tyhjäksi.
2.
Vedä keuhkot hitaasti täyteen huulivälihengityksellä.
3.
Pidätä hengitystä 45 sekuntia.
4.
Tyhjennä ja täytä keuhkot uudelleen huulivälihengityksellä.
5. Tee toistoja niin monta kuin pystyt. Toistojen määrä nousee harjoittelun myötä, kun elimistö tottuu korkeampaan hiilidioksidin määrään.
Jos aika tuntuu liian pitkältä, voit kokeilla samaa harjoitusta esim. 30 sekunnin pidätyksellä.
Jos aika tuntuu liian lyhyeltä ja voit tehdä enemmän kuin 10 toistoa, voit tehdä harjoituksen hieman tyhjemmillä keuhkoilla.
Jokainen hengenpidätys tuntuu vaikeammalta, sillä vaikka happea on elimistössä, hiilidioksidin määrä nousee. Kohonnut hiilidioksidin määrä aiheuttaa hengityksen tarpeen tunteen.
Anchor 11
Anchor 12
Anchor 14
15 PÄIVÄN HAASTE
20-25 min - Ei välineitä - Päivä 6/15
X
LÄMMITTELY
10 min
2.
TAITO
3 min
3.
HENGENPIDÄTYS
10 min
4.
RENTOUTUS
10 min
Kaikki voivat oppia pidättämään hengitystään opettelemalla yksittäisiä taitoja.
2. TAITO
3 min - Ei välineitä - Harjoituksen taso • • •
TAVOITE
Palleanykäyksiin tutustuminen.
Harjoituksessa tavoitellaan pääsemistä kolmannelle tunnetasolle, jossa palleanykäykset käynnistyvät automaattisesti.
YHTEENVETO
Kun pidätät hengitystäsi tyhjillä keuhkoilla, hiilidioksidin osapaine nousee nopeasti.
Vaikka hengenpidätys alkaa tuntumaan aikaisemmin ja vahvemmin, sinulla on vielä suurin osa happivarastoistasi käyttämättä.
Harjoituksessa tutustutaan sekä palleanykäysten käynnistymisen että sukellusvasteen käynnistymisen tunteeseen.
TAITO HARJOITTEET
1. Pallean nosto passiivisella uloshengityksellä
Anchor 15
PALLEAN NOSTO PASSIIVISEN ULOSHENGITYKSEN KEUHKOILLA
1.
Tee passiivinen uloshengitys, jossa päästät keuhkot tyhjiksi, mutta et tyhjennä niitä enempää puhallusliikkeellä.
2.
Tee toistuvia palleanykäyksiä nostamalla pallea ylös laajentamalla rintakehää kylkivälilihaksilla ja pitämällä sitä hetki ylhäällä.
3.
Jatka palleanykäysten tekoa kunes saavutat ensimmäisen tunnetason.
Mitä tyhjemmiksi puhallat keuhkosi, sitä aikaisemmin eri tuntemukset käynnistyvät.
Anchor 16
Anchor 17
Anchor 18
TEKNIIKKA
Onnistuitko tekemään TAITO harjoitukset?
Raportointi vaikuttaa valmiissa applikaatiossa seuraavien päivien harjoitusten tasoon.
HUONOSTI
En pystynyt tekemään harjoituksia oikein.
OK
Pystyin tekemään harjoitukset välillä oikein, mutta tarvitsin useita yrityksiä.
HYVIN
Tarvitsin ylimääräistä aikaa, mutta pystyin tekemään harjoitukset oikealla tekniikalla.
LOISTAVASTI
En tarvinnut ylimääräisiä taukoja.
15 PÄIVÄN HAASTE
20-25 min - Ei välineitä - Päivä 6/15
X
LÄMMITTELY
10 min
X
TAITO
3 min
3.
HENGENPIDÄTYS
10 min
4.
RENTOUTUS
10 min
Pidätä hengitystäsi aina vain niin kauan, kuin se tuntuu miellyttävältä.
3. HENGENPIDÄTYS
7-10 min - Ei välineitä - Harjoituksen taso • • •
TAVOITE 6
Palleanykäysten omaehtoinen käynnistäminen.
Tavoitteena on oppia tunnistamaan miltä tuntuu, kun elimistö alkaa säästää happea.
Laske hengitysjakson aikana hengityksiäsi ja keskity hengityksen tuottamiin tunteisiin. Hengenpidätyksjaksojen aikana keskity ensin rentouteen. Rentouta itsesi järjestelmällisesti. Aloita varpaista ja etene kohti kasvoja. Rentouta viimeiseksi silmäluomet, kieli ja leuka. Tämän jälkeen siirry tunnustelemaan hengenpidätyksestä johtuvia tuntemuksia.
Anna hengenpidätyksen siirtyä toiselle tunnetasolle. Kun olo tuntuu epämukavalta ja mielesi tekisi hengittää, tee tietoisesti kaksi palleanykäystä. Huomioi muutaman sekunnin ajan vaikuttaako palleanykäysten teko tuntemuksiisi. Aloita tämän jälkeen hengitys.
YHTEENVETO 6
Kohonneen hiilidioksidin aiheuttamaa tunnetta ei tarvitse pelätä. Se kertoo elimistölle sen, että pidätämme hengitystämme ja hapen kulutus pitäisi minimoida. Järjestelmää joka minimoi hapen käyttöä kutsutaan sukellusvasteeksi. Kohonnut hiilidioksidin määrä tuntuu mm. rintakehän ja pallean alueella ja lopulta käynnistää palleanykäykset.
HARJOITTEET
1. Tee harjoituksen viimeinen osa, MAX-pidätys toiseen selkeään tunteeseen asti ja tee kaksi palleanykäystä.
Anchor 21
Anchor 22
bottom of page