15 PÄIVÄN HAASTE

20-25 min - Ei välineitä - Päivä 2/15

1.

LÄMMITTELY

5 min

2.

TAITO

3 min

3.

HENGENPIDÄTYS

10 min

4.

RENTOUTUS

5 min

Opettelemalla hengenpidätystä opit samalla huomioimaan omien tuntemuksiesi herättämiä tunteita.

1. LÄMMITTELY

5 min

Ei välineitä

Harjoituksen taso  • • •

​

TAVOITE

Opi huomioimaan miten hengität. Kiinnittämällä huomiota hengitykseesi tulet tietoiseksi siitä ja opit ohjaamaan sitä.

​

YHTEENVETO

Harjoitukset ovat samat kuin edellisenä päivänä. Jos et muista harjoituksen ohjetta pääset palaamaan ohjeisiin "ohjeet"-linkistä harjoituksen aikana.

​

​

LÄMMITTELYN HARJOITTEET

​

1. Perushengitys

2. Palleahengitys

3. Rintahengitys

4. Keuhkojen täyttö

5. 10 sek hengenpidätys x 5

PERUSHENGITYS

​

1.

Istu tai makaa rennossa asennossa ja anna hengityksen kulkea aluksi rennosti omaan tahtiin.

​

2.

Laita toinen käsi rinnalle ja toinen vatsan päälle. Huomioi hetki nouseeko vatsasi vai rintakehäsi sisäänhengityksen aikana.

​

3.

Siirrä hengityksesi tietoisesti vatsaan. Kun hengität pallealla, vatsasi nousee ja rintakehäsi pysyy paikoillaan.  Pidä hengitysrytmi luonnollisena.

​

​

Kun pystyt hengittämään tietoisesti pallealla, luot edellytyksen tietoiselle rentoutumiselle. Jo minuutin mittaisella palleahengityksellä on helppo saada elimistöön rentoutunut tila aina tarvittaessa.  

PALLEAHENGITYS

​

1.

Istu tai makaa rennossa asennossa.

​

2.

Täytä keuhkosi mahdollisimman hitaasti täyteen käyttämällä vain palleaa. Vatsa pullistuu voimakkaasti ulos sisäänhengityksen aikana.

​

3.

Rentouta pallea ja anna ilman virrata vapaasti ulos keuhkoista. Älä puhalla ilmaa ulos.

​

4.

Pidätä hengitystä muutama sekuntti.

​

​

​

Pallealihas on tärkein hengityslihaksemme. Harjoittamalla palleaa vahvistat koko elimistön hyvinvointia.

RINTAHENGITYS

​

1.

Istu tai makaa rennossa asennossa.

​

2.

Täytä keuhkosi mahdollisimman hitaasti täyteen laajentamalla rintakehää. Rinta kohoaa ja laajenee kyljistä sisäänhengityksen aikana.

​

3.

Rentouta rintakehä ja anna ilman virrata vapaasti ulos keuhkoista. Älä puhalla ilmaa ulos.

​

4.

Pidätä hengitystä muutama sekuntti.

​

​

Kylkivälilihakset ovat tukevat hengityslihaksemme. Kun hengästymme, rintahengitys tukee palleahengitystä. Harjoittelemalla rintahengitystä vahvistat tukevia hengityslihaksia ja opit havainnoimaan hengitystäsi.

KEUHKOJEN TÄYTTÖ

​

1.

Istu tai makaa rennossa asennossa.

​

2.

Täytä keuhkosi mahdollisimman hitaasti täyteen käyttämällä ensin palleaa ja laajentamalla sitten rintakehää. Ensin pullistuu vatsa ja sitten rinta kohoaa ja laajenee kyljistä.

​

3.

Rentoudu. Laske olkapäät alas ja anna niskan rentoutua ja pään painua rennosti eteen.

​

4.

Pidätä hengitystä viisi sekunttia.

​

​

Hengenpisätys perustuu elimistössämme oleviin happivarastoihin. Keuhkot ovat tärkeä happivarasto. Mitä enemmän keuhkoihimme mahtuu ilmaa, sen enemmän meillä on happea käytettävissämme. Sen kauemmin voimme pidättää hengitystämme.

10 SEK HENGENPIDÄTYS x 5

​

1.

Täytä keuhkosi mahdollisimman hitaasti täyteen käyttämällä ensin palleaa ja laajentamalla sitten rintakehää.

​

2.

Rentoudu. Laske olkapäät alas ja anna niskan rentoutua ja pään painua rennosti eteen.

​

3.

Pidätä hengitystä 10 sekunttia.

​

4.

Päästä keuhkot tyhjiksi ja hengitä rennosti muutaman sekunnin ajan.

​

​

Keskity rentoutumiseen hengenpidätyksen aikana. Voit heilutella hartioitasi ja päätäsi tarkastaaksesi oletko täysin rento. Huomioi myös käsien ja jalkojen asento. Oletko rento?

30 PÄIVÄN HAASTE

20-25 min - Ei välineitä - Päivä 1/14

X

LÄMMITTELY

5  min

2.

TAITO

3 min

3.

HENGENPIDÄTYS

10 min

4.

RENTOUTUS

5 min

Kaikki voivat oppia pidättämään hengitystään opettelemalla yksittäisiä taitoja.

2. TAITO

3 min

Ei välineitä

Harjoituksen taso  • • •

​

TAVOITE

Opi täyttämään keuhkot mahdollisimman täyteen.

​

YHTEENVETO

Hengittämällä sisään mahdollisimman hitaasti lihaksesi pysyvät mahdollisimman rentoina. Rennot lihakset joustavat keuhkojen ympärillä ja antavat niille tilaa laajentua.

​

​

TAITO HARJOITTEET

​

1. Keuhkojen täyttö huulivälihengityksellä

3. Jatkuva huulivälihengitys

KEUHKOJEN TÄYTTÖ HUULIVÄLIHENGITYKSELLÄ

​

1.

Puhalla keuhkot rennosti tyhjäksi.

​

2.

Vedä keuhkot hitaasti täyteen huulien välistä. Jännitä huulet "pusu"-asentoon. Täytä ensin vatsa, sitten rinta.

​

3.

Testaa erilaisia huulien asentoja löytääksesi itsellesi mieluisan ja rennon tavan vetää keuhkot täyteen mahdollisimman hitaasti.

​

​

Mitä hitaammin osaat täyttää keuhkosi, sitä täydemmäksi ne saat.

​

Älä kiirehdi. Voit käyttää harjoitukseen tarvitsemasi ajan.

JATKUVA HUULIVÄLIHENGITYS x 5

​

1.

Puhalla keuhkot rennosti tyhjiksi.

​

2.

Hengitä huulivälihengityksellä keuhkot aivan täyteen 6 sekunnin ajan.

​

3.

Pidätä hengitystäsi 4 sekunttia.

​

4.

Puhalla keuhkot huulivälihengityksellä aivan tyhjiksi 12 sekunnin ajan.

​

5.

Pidätä hengitystäsi 4 sekunttia.

​

​

Huulivälihengityksellä saat aktivoitua palleaasi ja hengitystäsi. Rintakehäsi jännitykset laukeavat ja harjoittelun myötä saat keuhkoihisi enemmän ilmaa.

TEKNIIKKA

Onnistuitko tekemään TAITO harjoitukset?

​

Raportointi vaikuttaa valmiissa applikaatiossa suraavien päivien harjoitusten tasoon.

HUONOSTI

En pystynyt tekemään harjoituksia oikein.

OK

Pystyin tekemään harjoitukset välillä oikein, mutta tarvitsin useita yrityksiä.

HYVIN

Tarvitsin ylimääräistä aikaa, mutta pystyin tekemään harjoitukset oikealla tekniikalla.

LOISTAVASTI

En tarvinnut ylimääräisiä taukoja.

14 PÄIVÄN HAASTE

20-25 min - Ei välineitä - Päivä 1/14

X

LÄMMITTELY

5 min

X

TAITO

3 min

3.

HENGENPIDÄTYS

10 min

4.

RENTOUTUS

5 min

Pidätä hengitystäsi aina vain niin kauan, kuin se tuntuu miellyttävältä.

3. HENGENPIDÄTYS

7-10 min

Ei välineitä

Harjoituksen taso  • • •

​

Aloita harjoittelu tasolta 1. Voit myöhemmin siirtyä vaativimmille tasoille. Pilotissa harjoittelutasoja on viisi. Valmiissa aplikaatiossa ohjelma laskee automaattisesti harjoittelutasosi palautteesi perusteella.

​

TAVOITE

Opi tunnistamaan missä kehon eri kohdissa hengenpidättäminen alkaa tuntumaan ensimmäiseksi. Kun tunnistat tunteen selkeästi, aloita hengittäminen. Kun opettelet tunnistamaan tuntemuksiasi, hengenpidätysaika kasvaa automaattisesti pidemmäksi ilman pakottamista.

​

YHTEENVETO

Jokainen ihminen joka osaa hengittää osaa myös pidättää hengitystään. Kun ihminen pidättää hengitystään, elimistö alkaa automaattisesti säästää happea. 

​

​

HARJOITTEET

​

1. Valitse harjoituksesi taso