PÄIVÄ 12
LÄMMITTELY: HENGITYS ERI KOHTIIN
1.
Istu tai makaa rennossa asennossa. Hengitä nenän kautta ja huokaise syvään. Anna tämän jälkeen hengityksen tasaantua ja kulkea rennosti luonnolliseen tahtiin.
2.
Hengitä keuhkojen eri kohtiin kaksi hengitystä kerrallaan. Aloita hengittämällä palleaan, kunnes hengityksesi tasaantuu. Vain vatsa nousee sisäänhengityksen aikana.
3.
Siirrä hengityksesi rintaan. Rintakehä nousee sisäänhengityksen aikana.
4.
Siirrä hengityksesi kylkiin. Tunne kuinka kyljet laajenevat ulospäin sisäänhengityksen aikana.
5.
Siirrä hengityksesi ylös selkään. Tunne kuinka selkäsi kohoaa sisäänhengityksen aikana.
​
Saat lisää kestävyyttä ja hapenottokykysi nousee, kun totuttaudut korkeampaan hiilidioksidin määrään.
LÄMMITTELY: PALLEAN VAHVISTUS
1.
Aloita puhaltamalla keuhkot tyhjiksi huulivälihengityksellä.
2.
Rentouta sen jälkeen pallea ja koko vatsan alue. Kun pallea on rentoutunut, keuhkoihin virtaa ilmaa automaattisesti. Älä vedä keuhkoihin enempää ilmaa.
3.
Puhalla ilma ulos voimakkaasti S-äänteellä kolmessa osassa sanomalla S - S - SSS. Tee kaksi lyhyempää äännettä ja puhalla viimeinen äänne niin pitkänä, että keuhkosi ovat aivan tyhjät.
4.
Päästä pallea rennoksi ja anna keuhkojen täyttyä ilmalla. Älä hengitä sisään enempää.
​
Tunnetko koko palleasi? Voit tehdä pidemmän sarjan, jos harjoitus tuntuu helpolta.
HENGENPIDÄTYSHARJOITUS
1.
Makaa selälläsi. Voit pitää jalat koukussa, jolloin vatsan alueesi pysyy rennompana.
2.
Sulje silmäsi ja hengitä rauhallisesti pallealla ensimmäinen minuutti. Kun kuulet merkkiäänen, täytä keuhkosi melkein täyteen.
3.
Tee hengenpidätys videon ohjeen mukaan.
Tee hengitysjaksojen aikana palleahengitystä.
4.
Yritä kuvailla tunnetta ääneen heti viimeisen hengenpidätyksen jälkeen.
​
Elimistö tottuu pikkuhiljaa korkeampaan hiilidioksidin määrään. Hengityksen tarpeen tunne muuttuu harjoittelun edetessä. Sinun ei siis tarvitse koskaan pakottaa itseäsi pidättämään hengitystä.
Kun opit ymmärtämään, miten hengityksen pidättäminen toimii, sinun ei tarvitse ylläpitää taitoa joka päivä.​
​
Hengenpidätyksen taito on kaikilla. Harjoitusohjelman avulla löydät oman potentiaalisi.
Jos haluat sukeltaa tai tehdä pidempiä hengenpidätysharjoituksia, ilmoittaudu vapaasukelluskurssille.
​