PÄIVÄ 21
LÄMMITTELY: HENGITYS ERI KOHTIIN
1.
Istu tai makaa rennossa asennossa. Hengitä nenän kautta ja huokaise syvään. Anna tämän jälkeen hengityksen tasaantua ja kulkea rennosti luonnolliseen tahtiin.
2.
Hengitä keuhkojen eri kohtiin kaksi hengitystä kerrallaan. Aloita hengittämällä palleaan, kunnes hengityksesi tasaantuu. Vain vatsa nousee sisäänhengityksen aikana.
3.
Siirrä hengityksesi rintaan. Rintakehä nousee sisäänhengityksen aikana.
4.
Siirrä hengityksesi kylkiin. Tunne kuinka kyljet laajenevat ulospäin sisäänhengityksen aikana.
5.
Siirrä hengityksesi ylös selkään. Tunne kuinka selkäsi kohoaa sisäänhengityksen aikana.
6.
Toista hengityksiä ensimmäisen minuutin ajan.
Anna seuraavan kahden minuutin ajan hengityksesi kulkea ohjaamatta. Tarkastele mihin hengityksesi automaattisesti ohjautuu.
​
LÄMMITTELY: 45 S HENGENPIDÄTYS YHDELLÄ HENGITYKSELLÄ
1.
Puhalla keuhkot tyhjäksi huulivälihengityksellä.
2.
Vedä keuhkot hitaasti täyteen huulivälihengityksellä.
3.
Pidätä hengitystä 45 sekuntia.
​​
4.
Tyhjennä ja täytä keuhkot heti hitaasti uudelleen.
6.
Tee toistoja niin monta kuin pystyt.
​​
​
Kohonneen hiilidioksidin aiheuttamaa tunnetta ei tarvitse pelätä. Se kertoo elimistölle, että pidätämme hengitystä ja kehon tulisi minimoida hapen kulutus. Kun pysyt rentona, sukellusvasteesi käynnistyy ja elimistösi alkaa säästämään happea.
HENGENPIDÄTYSKÄVELY
​
Valitse päivästäsi hetki, jolloin kävelet joka päivä samaan paikkaan. Kävelyn ei tarvitse olla pitkä. Voit valita vaikka kävelyn sisältä ulos autolle. Voit muokata kävelyä ajan mittaan vaikeammaksi tai helpommaksi.
1.
Rauhoitu, hengitä pallealla ja anna hengityksesi kulkea rennosti luonnolliseen tahtiinsa.
2.
Täytä keuhkot ja kävele 10 askelparia hengitystä pidättäen.
3.
Kävele seuraavat viisi askelparia hengittäen ja anna hengityksesi tasaantua.
​
4.
Pidätä jokaisella hengitysjaksolla yksi askelpari enemmän kuin aikaisemmin ja anna hengityksen tasaantua seuraavat viisi askelparia.
5.
Kun et enää halua lisätä hengenpidätysaikaa, kävele muutama minuutti hengittäen normaalisti. Anna hengityksen tasaantua.
Tee harjoituksesta rutiini ja toista harjoitus joka päivä. Kiinnitä huomiota mitkä tekijät vaikuttavat hengenpidätyksestä syntyviin tuntemuksiin.
Kirjan viimeisiltä sivuilta löydät 365 päivän kalenterin. Voit kehystää sivun ja laittaa sen näkyvälle paikalle. Väritä yksi pallo joka päivä, kun olet tehnyt harjoituksen.