PÄIVÄ 24
LÄMMITTELY: PERUSHENGITYS
1.
Istu tai makaa rennossa asennossa ja anna hengityksen kulkea aluksi rennosti omaan tahtiin.
2.
Laita toinen käsi rinnalle ja toinen vatsan päälle. Huomioi hetki nouseeko vatsasi vai rintakehäsi sisäänhengityksen aikana.
3.
Siirrä hengityksesi tietoisesti vatsaan. Kun hengität pallealla, vatsasi nousee ja rintakehäsi pysyy paikoillaan. Pidä hengitysrytmi luonnollisena.
Tarkkaile perushengityksen aikana, miltä hengityksesi tuntuu koko kasvojesi alueella. Jos jokin muu tuntemus alkaa häiritä sinua (esimerkiksi kutina jossain toisessa kehosi osassa), siirrä kaikki huomiosi tähän tuntemukseen ja tarkkaile, miltä se tuntuu.
​
Voit koittaa palleahengitystä myös illalla, kun olet menossa nukkumaan. Kun elimistö rauhoittuu, on helppo nukahtaa.
LÄMMITTELY: PALLEAVENYTYS 3
1.
Makaa rennossa asennossa. Nosta polvet koukkuun. Pidä jalkapohjat lattiassa ja kädet vartalon vierellä.
2.
Puhalla keuhkot rennosti tyhjäksi. Älä tyhjennä keuhkoja liian tyhjiksi.
3.
Rentouta vatsan alue ja anna pallean nousta ylös. Ylävatsa ikään kuin imeytyy rintakehän sisään ja rintakehän ympärysmitta laajenee. Jos et saa venytystä tuntumaan, voit auttaa venytyksen alkuun vetämällä napaa taakse ja ylös kohti selkärankaa.
4.
Työnnä alimpia kylkiluita sivuille ulospäin. Rintakehä levenee. Rentouta vatsalihakset.
​
5.
Nosta lantio ylös ja anna pallean venyä.
​
6.
Työnnä vatsa takaisin ulos. Aloita hengittäminen. Laske lantio alas.
​​
Kokeile harjoitusta useampi kerta. Yritä etsiä asento, jossa tunnet pallean koko rintakehän alueella.
HENGENPIDÄTYSHARJOITUS
45 s hengenpidätys yhdellä hengityksellä.
1.
Puhalla keuhkot tyhjäksi huulivälihengityksellä.
2.
Vedä keuhkot hitaasti täyteen huulivälihengityksellä.
3.
Pidätä hengitystä 45 sekuntia.
​​
4.
Tyhjennä ja täytä keuhkot heti hitaasti uudelleen.
6.
Tee toistoja niin monta kuin pystyt.
​​
​
Kun mielesi tekee ensimmäisen kerran luovuttaa, koita tehdä vielä yksi toisto. Älä tee sitä useampia toistoja vaikka pystyisit.
