top of page
PÄIVÄ 3
15 PÄIVÄN HAASTE
20-25 min - Ei välineitä - Päivä 3/15
1.
LÄMMITTELY
10 min
2.
TAITO
3 min
3.
HENGENPIDÄTYS
10 min
4.
RENTOUTUS
10 min
Hengenpidätysharjoittelu laukaisee stressiä ja stimuloi vagushermoa, jolloin elimistö rauhoittuu, verenpaine laskee ja syke hidastuu.
Anchor 2
1. LÄMMITTELY
5 min - Ei välineitä - Harjoituksen taso • • •
TAVOITE
Opetellaan käyttämään huulivälihengitystä luonnollisesti ja vahvistamaan hengityslihaksistoa.
YHTEENVETO
Vahva hengityslihaksisto mahdollistaa luonnollisen ja helpon hengenpidätysharjoittelun. Sinun ei siis tarvitse koskaan pakota itseäsi pidättämään hengitystä.
LÄMMITTELYN HARJOITTEET
1. Perushengitys
2. Hengitys eri kohtiin
3. Huulivälihengitys
4. Pallean vahvistus
5. 30 sek hengenpidätys x 5
Anchor 3
PERUSHENGITYS
1.
Istu tai makaa rennossa asennossa ja anna hengityksen kulkea aluksi rennosti omaan tahtiin.
2.
Laita toinen käsi rinnalle ja toinen vatsan päälle. Huomioi hetki nouseeko vatsasi vai rintakehäsi sisäänhengityksen aikana.
3.
Siirrä hengityksesi tietoisesti vatsaan. Kun hengität pallealla, vatsasi nousee ja rintakehäsi pysyy paikoillaan. Pidä hengitysrytmi luonnollisena.
Kun pystyt hengittämään tietoisesti pallealla, luot edellytyksen tietoiselle rentoutumiselle. Jo minuutin mittaisella rennolla palleahengityksellä on helppo saada elimistöön rentoutunut tila aina tarvittaessa.
Anchor 4
HENGITYS ERI KOHTIIN
1.
Istu tai makaa rennossa asennossa ja anna hengityksen kulkea aluksi rennosti omaan tahtiin.
2.
Hengitä keuhkojen eri kohtiin kaksi hengitystä kerrallaan. Aloita hengittämällä palleaan. Vatsa nousee sisäänhengityksen aikana.
3.
Siirrä hengityksesi rintaan. Rintakehä nousee sisäänhengityksen aikana.
4.
Siirrä hengityksesi kylkiin. Tunne kuinka kyljet laajenevat sisäänhengityksen aikana.
3.
Siirrä hengityksesi selkään. Tunne kuinka selkäsi kohoaa sisäänhengityksen aikana.
Toista harjoitusta minuutin ajan.
Anchor 5
Anchor 6
JATKUVA HUULIVÄLIHENGITYS x 5
1.
Puhalla keuhkot rennosti tyhjiksi.
2.
Hengitä huulivälihengityksellä keuhkot aivan täyteen 6 sekunnin ajan.
3.
Pidätä hengitystäsi 4 sekuntia.
4.
Puhalla keuhkot huulivälihengityksellä aivan tyhjiksi 12 sekunnin ajan.
5.
Pidätä hengitystäsi 4 sekuntia.
Huulivälihengityksellä saat aktivoitua palleaasi ja hengitystäsi. Rintakehäsi jännitykset laukeavat ja harjoittelun myötä saat keuhkoihisi enemmän ilmaa.
Anchor 7
Anchor 8
PALLEAN VAHVISTUS
1.
Puhalla keuhkot rennosti tyhjäksi.
2.
Vedä keuhkoihin ilmaa käyttämällä vain palleaa. Vatsa pullistuu sisäänhengityksen aikana.
3.
Puhalla ilma ulos voimakkaasti S-äänteellä kolmessa osassa sanomalla S - S - SSS.
4.
Päästä pallea rennoksi ja anna keuhkojen täyttyä ilmalla. Älä hengitä sisään enempää.
5.
Tee 10 toistoa ja hengitä rauhallisesti 20 sekuntia.
Toista sarja kaksi kertaa.
Anchor 9
Anchor 10
30 SEK HENGENPIDÄTYS x 5
1.
Täytä keuhkosi mahdollisimman hitaasti täyteen huulivälihengityksellä. Käytä ensin palleaa ja laajenna sitten rintakehää.
2.
Rentoudu. Laske olkapäät alas ja anna niskan rentoutua ja pään painua rennosti eteen.
3.
Pidätä hengitystä 30 sekuntia.
4.
Päästä keuhkot tyhjiksi ja hengitä rennosti 30 sekunnin ajan.
Toista harjoitus viisi kertaa.
Jos hengenpidätys tuntuu hankalalta, voit aina lopettaa hengenpidätyksen aikaisemmin ja hengittää kauemmin.
Jos et täytä keuhkoja aivan täyteen, saattaa sinun olla helpompaa pysyä rentona hengenpidätyksen ajan. Kokeile molempia tapoja.
Anchor 11
Anchor 12
Anchor 14
15 PÄIVÄN HAASTE
20-25 min - Ei välineitä - Päivä 3/15
X
LÄMMITTELY
10 min
2.
TAITO
3 min
3.
HENGENPIDÄTYS
10 min
4.
RENTOUTUS
10 min
Kaikki voivat oppia pidättämään hengitystään opettelemalla yksittäisiä taitoja.
2. TAITO
3 min - Ei välineitä - Harjoituksen taso • • •
TAVOITE
Harjoitellaan tottumaan korkeaan hiilidioksidin määrään.
YHTEENVETO
Kun pidätät hengitystäsi tulee lopulta tarve hengittää. Hengityksen tarpeen tunne ei johdu siitä, että happi on loppumassa.
Hengityksen tarpeen tunne johtuu korkeasta hiilidioksidin osapaineesta. Hiilidioksidia kertyy kehoon, kun emme hengitä sitä ulos.
Korkeaan hiilidioksidin määrään tottuu harjoittelemalla.
TAITO HARJOITTEET
1. Hengenpidätys yhdellä hengityksellä
Anchor 15
HENGENPIDÄTYS YHDELLÄ HENGITYKSELLÄ
1.
Puhalla keuhkot rennosti tyhjäksi.
2.
Vedä keuhkot hitaasti täyteen huulivälihengityksellä.
3.
Pidätä hengitystä 45 sekuntia.
4.
Tyhjennä ja täytä keuhkot uudelleen huulivälihengityksellä.
5. Tee toistoja niin monta kuin pystyt. Toistojen määrä nousee harjoittelun myötä, kun elimistö tottuu korkeampaan hiilidioksidin määrään.
Jos aika tuntuu liian pitkältä, voit kokeilla samaa harjoitusta esim. 30 sekunnin pidätyksellä.
Jos aika tuntuu liian lyhyeltä ja voit tehdä enemmän kuin 10 toistoa, voit tehdä harjoituksen hieman tyhjemmillä keuhkoilla.
Jokainen hengenpidätys tuntuu vaikeammalta, sillä vaikka happea on elimistössä, hiilidioksidin määrä nousee. Kohonnut hiilidioksidin määrä aiheuttaa hengityksen tarpeen tunteen.
Anchor 16
Anchor 17
Anchor 18
TEKNIIKKA
Onnistuitko tekemään TAITO harjoitukset?
Raportointi vaikuttaa valmiissa applikaatiossa seuraavien päivien harjoitusten tasoon.
HUONOSTI
En pystynyt tekemään harjoituksia oikein.
OK
Pystyin tekemään harjoitukset välillä oikein, mutta tarvitsin useita yrityksiä.
HYVIN
Tarvitsin ylimääräistä aikaa, mutta pystyin tekemään harjoitukset oikealla tekniikalla.
LOISTAVASTI
En tarvinnut ylimääräisiä taukoja.
15 PÄIVÄN HAASTE
20-25 min - Ei välineitä - Päivä 3/15
X
LÄMMITTELY
10 min
X
TAITO
3 min
3.
HENGENPIDÄTYS
10 min
4.
RENTOUTUS
10 min
Pidätä hengitystäsi aina vain niin kauan, kuin se tuntuu miellyttävältä.
3. HENGENPIDÄTYS
7-10 min - Ei välineitä - Harjoituksen taso • • •
Valitse oma tasosi.
Lue jokaisen päivän tavoite ja yhteenveto huolellisesti. Jokaisena päivänä keskitytään erilaiseen tunteeseen. Älä tee harjoitusta pidemmälle kuin ohjeessa kuvataan, vaikka pystyisit pidättämään hengitystäsi pidempään.
TAVOITE 3
Seuraava tavoite on oppia selkeästi tunnistamaan missä kehon eri kohdissa hengenpidättäminen tuntuu ensimmäiseksi. Kun hengenpidätys selkeästi tuntuu, aloita hengittäminen. Älä pidätä hengitystäsi ensimmäistä tunnetta pidempään.
Ensimmäinen tunne tulee silloin, kun ensimmäisen kerran mielesi tekee hengittää. Yritä tunnustella missä tämä konkreettisesti tuntuu.
YHTEENVETO 3
Kun hengitämme, keuhkoissamme tapahtuu kaasujen vaihto. Sisäänhengitysilmasta happi siirtyy keuhkojen kautta soluillemme polttoaineeksi. Palamistuotteena syntynyt hiilidioksidi poistuu uloshengitysilman mukana.
Pystytkö rentoutumaan kehkot aivan täynnä? Mitä enemmän keuhkoissa on ilmaa, sitä enemmän sillä on myös happea.
HARJOITTEET
1. Tee harjoituksen viimeinen osa, MAX-pidätys, vain ensimmäiseen tunteeseen asti.
Anchor 21
Anchor 22
bottom of page