top of page
PÄIVÄ 4
Anchor 2
1. LÄMMITTELY
5 min - Ei välineitä - Harjoituksen taso • • •
TAVOITE
Opetellaan käyttämään huulivälihengitystä luonnollisesti ja vahvistamaan hengityslihaksistoa.
YHTEENVETO
Vahva hengityslihaksisto mahdollistaa luonnollisen ja helpon hengenpidätysharjoittelun. Sinun ei siis tarvitse koskaan pakottaa itseäsi pidättämään hengitystä.
LÄMMITTELYN HARJOITTEET
1. Perushengitys
2. Hengitys eri kohtiin
3. Huulivälihengitys
4. Pallean vahvistus
5. 45 sek hengenpidätys
Anchor 3
PERUSHENGITYS
1.
Istu tai makaa rennossa asennossa ja anna hengityksen kulkea aluksi rennosti omaan tahtiin.
2.
Laita toinen käsi rinnalle ja toinen vatsan päälle. Huomioi hetki nouseeko vatsasi vai rintakehäsi sisäänhengityksen aikana.
3.
Siirrä hengityksesi tietoisesti vatsaan. Kun hengität pallealla, vatsasi nousee ja rintakehäsi pysyy paikoillaan. Pidä hengitysrytmi luonnollisena.
Kun pystyt hengittämään tietoisesti pallealla, luot edellytyksen tietoiselle rentoutumiselle. Jo minuutin mittaisella rennolla palleahengityksellä on helppo saada elimistöön rentoutunut tila aina tarvittaessa.
Anchor 4
HENGITYS ERI KOHTIIN
1.
Istu tai makaa rennossa asennossa ja anna hengityksen kulkea aluksi rennosti omaan tahtiin.
2.
Hengitä keuhkojen eri kohtiin kaksi hengitystä kerrallaan. Aloita hengittämällä palleaan. Vatsa nousee sisäänhengityksen aikana.
3.
Siirrä hengityksesi rintaan. Rintakehä nousee sisäänhengityksen aikana.
4.
Siirrä hengityksesi kylkiin. Tunne kuinka kyljet laajenevat sisäänhengityksen aikana.
3.
Siirrä hengityksesi selkään. Tunne kuinka selkäsi kohoaa sisäänhengityksen aikana.
Toista harjoitusta minuutin ajan.
Anchor 5
Anchor 6
JATKUVA HUULIVÄLIHENGITYS x 5
1.
Puhalla keuhkot rennosti tyhjiksi.
2.
Hengitä huulivälihengityksellä keuhkot aivan täyteen 6 sekunnin ajan.
3.
Pidätä hengitystäsi 4 sekuntia.
4.
Puhalla keuhkot huulivälihengityksellä aivan tyhjiksi 12 sekunnin ajan.
5.
Pidätä hengitystäsi 4 sekuntia.
Huulivälihengityksellä saat aktivoitua palleaasi ja hengitystäsi. Rintakehäsi jännitykset laukeavat ja harjoittelun myötä saat keuhkoihisi enemmän ilmaa.
Anchor 7
Anchor 8
PALLEAN VAHVISTUS
1.
Puhalla keuhkot rennosti tyhjäksi.
2.
Vedä keuhkoihin ilmaa käyttämällä vain palleaa. Vatsa pullistuu sisäänhengityksen aikana.
3.
Puhalla ilma ulos voimakkaasti S-äänteellä kolmessa osassa sanomalla S - S - SSS.
4.
Päästä pallea rennoksi ja anna keuhkojen täyttyä ilmalla. Älä hengitä sisään enempää.
5.
Tee 10 toistoa ja hengitä rauhallisesti 20 sekuntia.
Toista sarja kaksi kertaa.
Anchor 9
Anchor 10
HENGENPIDÄTYS YHDELLÄ HENGITYKSELLÄ
1.
Puhalla keuhkot rennosti tyhjäksi.
2.
Vedä keuhkot hitaasti täyteen huulivälihengityksellä.
3.
Pidätä hengitystä 45 sekuntia.
4.
Tyhjennä ja täytä keuhkot uudelleen huulivälihengityksellä.
5. Tee toistoja niin monta kuin pystyt. Toistojen määrä nousee harjoittelun myötä, kun elimistö tottuu korkeampaan hiilidioksidin määrään.
Jos aika tuntuu liian pitkältä, voit kokeilla samaa harjoitusta esim. 30 sekunnin pidätyksellä.
Jos aika tuntuu liian lyhyeltä ja voit tehdä enemmän kuin 10 toistoa, voit tehdä harjoituksen hieman tyhjemmillä keuhkoilla.
Jokainen hengenpidätys tuntuu vaikeammalta, sillä vaikka happea on elimistössä, hiilidioksidin määrä nousee. Kohonnut hiilidioksidin määrä aiheuttaa hengityksen tarpeen tunteen.
Anchor 11
Anchor 12
Anchor 14
15 PÄIVÄN HAASTE
20-25 min - Ei välineitä - Päivä 4/15
X
LÄMMITTELY
10 min
2.
TAITO
3 min
3.
HENGENPIDÄTYS
10 min
4.
RENTOUTUS
10 min
Kaikki voivat oppia pidättämään hengitystään opettelemalla yksittäisiä taitoja.
2. TAITO
3 min - Ei välineitä - Harjoituksen taso • • •
TAVOITE
Palauttavan hengityksen oppiminen.
YHTEENVETO
Kun pidätät hengitystäsi pitkään sukellusvaste käynnistyy kohonneen hiilidioksidin seurauksena. Elimistö alkaa säästämään happea. Mm. syke laskee ja ääreisverenkierto heikkenee.
Lopulta myös hapen määrä veressä alkaa laskemaan. Jos tyhjennämme keuhkot hengenpidätyksen jälkeen täysin tyhjiksi, verenpaineemme saattaa romahtaa äkisti.
Jotta verenpaine pysyy korkealla ja happirikas veri kulkeutuu aivoille mahdollisimman nopeasti, on hyvä ottaa tavaksi tehdä jokaisen yli minuutin mittaisen hengenpidätyksen jälkeen palauttava hengitys.
TAITO HARJOITTEET
1. Palauttava hengitys
Anchor 15
PALAUTTAVA HENGITYS
1.
Täytä keuhkot ja tee 30 sek hengenpidätys. Hengenpidätyksen aikana paine rintakehässä kasvaa.
2.
Kun lopetat hengenpidätyksen, anna ilman purkautua ulos, mutta älä puhalla keuhkoja tyhjiksi. Vedä nopeasti keuhkot uudelleen täyteen ja toista yhteensä 3 kertaa. Voit puristaa rintakehään hieman painetta jokaisen sisäänhengityksen jälkeen.
3.
Toista harjoitus neljä kertaa.
Tee palauttava hengitys jokaisen yli minuutin mittaisen hengenpidätyksen jälkeen.
Anchor 16
Anchor 17
Anchor 18
TEKNIIKKA
Onnistuitko tekemään TAITO harjoitukset?
Raportointi vaikuttaa valmiissa applikaatiossa seuraavien päivien harjoitusten tasoon.
HUONOSTI
En pystynyt tekemään harjoituksia oikein.
OK
Pystyin tekemään harjoitukset välillä oikein, mutta tarvitsin useita yrityksiä.
HYVIN
Tarvitsin ylimääräistä aikaa, mutta pystyin tekemään harjoitukset oikealla tekniikalla.
LOISTAVASTI
En tarvinnut ylimääräisiä taukoja.
15 PÄIVÄN HAASTE
20-25 min - Ei välineitä - Päivä 4/15
X
LÄMMITTELY
10 min
X
TAITO
3 min
3.
HENGENPIDÄTYS
10 min
4.
RENTOUTUS
10 min
Pidätä hengitystäsi aina vain niin kauan, kuin se tuntuu miellyttävältä.
3. HENGENPIDÄTYS
7-10 min - Ei välineitä - Harjoituksen taso • • •
Valitse oma tasosi. Tunnistettuasi ohjelman äänimerkit, voit tehdä koko harjoituksen silmät kiinni.
TAVOITE 4
Voit lisätä hengenpidätykseesi hieman aikaa. Tunnustele miten tunne muuttuu. Ensimmäisen tunteen jälkeen tulevia tunteita voi olla mm. puristava tunne rintakehässä, tuntemuksia pallean alueella tai kurkussa.
Kun hengenpidätys selkeästi tuntuu, kuvaile tunnetta mielessäsi ja aloita vasta sen jälkeen hengittäminen.
Älä pakota itseäsi. Harjoittelun edetessä hengenpidätykset pitenevät.
YHTEENVETO 4
Hengenpidätyksestä johtuvat tunteet muuttuvat asteittain. Nämä tunteet ovat yksilöllisiä, mutta noudattavat samaa kaavaa. Tunteet vahvistuvat hengenpidätysajan kasvaessa.
Tunteiden pohjalta voimme rakentaa itsellemme oman mittarin, joka kertoo missä vaiheessa hengenpidätystä olemme.
HARJOITTEET
1. Tee harjoituksen viimeinen osa, MAX-pidätys toiseen selkeään tunteeseen asti.
Anchor 21
Anchor 22
bottom of page